Vetten

Vetten zijn essentiële voedingsstoffen. We kunnen niet zonder maar we mogen er ook niet mee overdrijven.

Basisvoeding: vetten

In de onderste laag van de sportvoedingspyramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, ei, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op producten die vetten bevatten. Wat zijn vetten, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor jou als sporter?

Wat zijn vetten?

Vetten zijn essentiële voedingstoffen. Ze vervullen verschillende structurele en fysiologische functies in het lichaam, ze bevorderen de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) en staan in voor de aanbreng van essentiële vetzuren.
Vetten zijn een belangrijke bron van energie: 1 g vet levert gemiddeld 9 kcal. Vet dat niet meteen wordt verbruikt, wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Een eetpatroon met te veel vet kan overgewicht in de hand werken. Dat geldt echter ook voor een eetpatroon met te veel energie uit koolhydraten (4 kcal per gram), eiwitten (4 kcal per gram) en/of alcohol (7 kcal per gram). De totale energie-inname moet in balans zijn met het energieverbruik.

Er zijn verschillende vetten. De grove indeling is die in verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Dit heeft te maken met de structuur zoals je in de tweede afbeelding kunt zien. Een molecuul vet bestaat uit een ‘ruggengraatje’ genaamd glycerol met daaraan 3 staartjes, de vetzuren. Het bovenste vetzuur is ‘verzadigd’ met waterstofatomen (H). Elk koolstofatoom (C) moet namelijk altijd 4 bindingspunten hebben. In het onderste vetzuur zie je dat er iets vreemds gebeurt: twee van die koolstofatomen is niet verzadigd met waterstof atomen, waardoor er een dubbele binding ontstaat tussen twee C atomen. Het vetzuur is nu ‘onverzadigd’ met waterstofatomen. Als dit op meerdere punten in het vetzuur voorkomt is het een meervoudig onverzadigd vetzuur. In de afbeelding zie je ook een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. De lengte van de vetzuren varieert van 4 C atomen tot 22 C atomen.

Verzadigde vetten zijn over het algemeen van dierlijke oorsprong, Er zijn een aantal uitzonderingen op die regel. Cacaovet, palmvet en kokosvet zijn plantaardige bronnen van verzadigd vet. Verzadigd vet wordt bij een inname van meer dan 10% van de totale hoeveelheid energie die je op een dag eet geassocieerd met onder meer een hoger risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten zijn over het algemeen van plantaardige oorsprong maar zijn ook te vinden in vis. Onverzadigde vetten zijn in te delen in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Een aantal meervoudig onverzadigde vetzuren (linolzuur, een omega-6 vetzuur, en alfa-linoleenzuur, een omega-3 vetzuur) zijn essentieel. Dat betekent dat je lichaam deze niet of in beperkte mate zelf aan maakt en je ze eigenlijk uit je voeding zou moeten halen.


Waar zitten vetten in?

Producten waar veel verzadigd vet in zit zijn volle zuivelproducten zoals volle melk, volle yoghurt, roomijs, kookroom en roomijs. Ook kaas bevat een hoog gehalte aan verzadigd vet. Hetzelfde geldt voor (vet) vlees zoals worstsoorten, half-om-halfgehakt en karbonade. Verder zijn hartige snacks, maar ook bijvoorbeeld gebak, vaak rijk aan verzadigd vet. Vanuit gezondheidsoogpunt is het ook voor jou als sporter belangrijk deze producten niet overmatig te gebruiken. Er zijn ook genoeg bronnen van onverzadigde vetten: noten, pitten en zaden, avocado, vis en plantaardige oliën zoals olijfolie, maïskiemolie, rijstkiemolie en arachideolie olie. Daarnaast zijn halvarines een goede bron van onverzadigde vetten.


Wat is de functie van vetten?

Vetten hebben, net als koolhydraten, de functie om energie te leveren. Vetten leveren meer energie per gram dan koolhydraten: 9 kcal per gram in plaats van de 4 kcal per gram van koolhydraten. Hoe vetrijker de voeding, hoe sneller de totale hoeveelheid energie dus oploopt. Dat betekent echter niet dat je ze moet schrappen als je bijvoorbeeld je vetpercentage wilt verlagen, want ze vervullen veel verschillende belangrijke functies. In tegenstelling tot koolhydraten kan je lichaam een eindeloze voorraad van vetten aanleggen. Zelfs een slank persoon heeft een voorraad waar hij of zij in theorie qua hoeveelheid energie wel een kleine maand op zou kunnen overleven.

Tijdens rustige inspanningen zijn vetten een belangrijke brandstofbron. Je lichaam spaart dan als het ware de koolhydraten voor de eindsprint. Vetten vormen een ‘langzame’ bron, koolhydraten een ‘snelle’ bron voor energie. Samen zorgen ze (vetten en koolhydraten) ervoor dat je genoeg energie hebt voor langere inspanningen, maar ook een explosieve inspanning kunt leveren (koolhydraten). Vetten zijn niet alleen een belangrijke brandstofbron; ze vervullen meer functies. Zo zijn vetten ook een bouwstof. Ze houden de structuur van de cellen in stand. Daarnaast hebben ze een transportfunctie (denk aan cholesterol) en zorgen vetten ervoor dat de organen beschermd zijn.


Verzadigde vetten en onverzadigde vetten

De vetten in de voeding bestaan vooral uit triacylglycerolen. Dat zijn glycerolmoleculen gebonden aan 3 vetzuren. Een vetzuur is een keten met koolstof- en waterstofatomen en twee zuurstofatomen. De ketenlengte en -structuur verschillen naargelang het type vetzuur.

De structuur van vetzuren

Als elk koolstofatoom van een vetzuur een maximaal aantal waterstofatomen bindt, spreken we van verzadigde vetzuren (bv. laurinezuur of C12:0). Er zijn verschillende verzadigde vetzuren met een verschillende ketenlengte.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding tussen de koolstofatomen (bv. oliezuur of C18:1).

Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben meerdere dubbele bindingen tussen de koolstofatomen. Binnen de meervoudig onverzadigde vetzuren onderscheiden we naargelang de positie van de eerste dubbele binding omega 6-vetzuren (bv. linolzuur of C18:2, n-6) en omega 3-vetzuren (bv. alfa-linoleenzuur of C18:3, n-3 van plantaardige oorsprong en EPA (eicosapentaëenzuur of C20:5, n-3) en DHA (docosahexaëenzuur of C22:6, n-3) vooral in vis). De meeste dubbele bindingen komen voor in de cisconfiguratie.


Transvetzuren

Transvetzuren  zijn onverzadigde vetzuren met één of meer dubbele bindingen in de trans-configuratie in plaats van in de cis-configuratie. Er bestaan twee soorten transvetzuren.

Industrieel gevormde transvetzuren (bv. elaïdinezuur of C18:1 t9) ontstaan vooral tijdens partiële hydrogenatieprocessen en in mindere mate bij raffinageprocessen van plantaardige oliën en komen voor in bepaalde margarines en producten waarin ze worden verwerkt zoals fastfood, gefrituurde en andere snacks. Deze industrieel gevormde transvetzuren verhogen het risico op coronaire hartziekten en hun inname moet daarom zoveel mogelijk worden beperkt. De laatste jaren hebben veel voedingsproducenten het industriële transvetzuurgehalte in hun producten sterk verminderd of op nul gebracht.

Natuurlijk voorkomende transvetzuren worden gevormd tijdens een natuurlijk proces van biohydrogenatie in de pens van herkauwers (bv. vacceenzuur of C18:1 t11 en rumenzuur of C18:1 c9,t11, een bepaalde isomeer van CLA of conjugated linoleic acid) in melkproducten en vlees van herkauwers). De hoeveelheden die we van deze natuurlijke transvetzuren via een evenwichtige voeding innemen is zodanig laat dat er hiervan nog geen nadelig effect op de gezondheid is vastgesteld.


Essentiële vetzuren

Linolzuur en alfa-linoleenzuur zijn essentiële vetzuren. Ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken. We moeten de nodige hoeveelheden uit de voeding halen. EPA en DHA zijn semi-essentiële vetzuren: zij kunnen gevormd worden uit alfa-linoleenzuur maar deze omzetting is beperkt. Daarom moeten we EPA en DHA ook in voldoende mate via de voeding innemen.


Vetten zitten in verschillende voedingsmiddelen

Vetten in de voeding behelzen meer dan de vetstof die men gebruikt op brood of in de keuken. Men krijgt ook vetten binnen via andere voedingsbronnen (vaak omschreven als verborgen vetten). De vetten in voedingsmiddelen bevatten bovendien een mix van verschillende vetzuren. Meer onderzoek is aan de gang naar de verschillende gezondheidseffecten van verschillende vetzuren en vooral ook van de voedingsmiddelen waarmee we ze innemen. Het is belangrijk om gezond te kiezen.

Overzicht verzadigde en onverzadigde vetzuren in de voeding



Vetten
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x