Eiwitten

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn essentiële structurele en functionele bestanddelen van het lichaam. Zij komen voor in elke cel van het lichaam. 

Eiwitten in ons lichaam en in de voeding zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn ongeveer 20 aminozuren. Elk aminozuur bevat een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). Daarnaast beschikken ze nog elk over een eigen zijtak die mede hun karakteristieke eigenschappen bepaalt.

Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren. De samenstelling, volgorde en structuur van de aminozuurketens verschilt per eiwit. Daardoor is elk eiwit uniek. Elk aminozuur is vereist in de juiste hoeveelheden om de talrijke verschillende eiwitten in het lichaam te kunnen aanmaken.


Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam en zijn essentieel voor het opbouwen of in stand houden van spiermassa. Hoeveel eiwitten per dag je dient te eten is per persoon verschillend. De exacte hoeveel eiwitten die je lichaam dagelijks nodig heeft is afhankelijk van onder andere leeftijd, gezondheid, gewicht en lichamelijke activiteit.

BEREKEN JE DAGELIJKSE EIWITBEHOEFTE

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten (in gram) voor een gemiddeld persoon die niet sport wordt berekend met deze formule:

 

Lichaamsgewicht x 0.8 gram. Maar als je aan krachtsport doet, is die behoefte al snel het dubbele.

 

– 0,8 gram eiwit per kg per dag voor niet sporters.
– 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor vegetariërs.
– 1,4 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor duursporters.
– 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters.
– 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor veganisten. Dit komt doordat ons lichaam plantaardige eiwitten minder optimaal kan benutten dan dierlijke eiwitten.

 

Er bestaan verschillende soorten eiwitten. Zo wordt er een onderscheid gemaakt tussen hoogwaardige en minder hoogwaardige. Als we het hebben over hoogwaardige eiwitten dan gaat het over eiwitten met een kwalitatief hoog eiwitgehalte dat uitstekend door het lichaam is op te nemen.

TE WEINIG EIWIT

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vaak wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

TE VEEL EIWIT

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen.



9 essentiële aminozuren

Van de 20 aminozuren kan ons lichaam er 11 zelf aanmaken. Negen aminozuren zijn essentieel - ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken - en moeten via de voeding worden aangebracht.

  • Essentiële aminozuren:
    fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine.
    Histidine blijkt alleen tijdens de groei essentieel.
  • Semi-essentiële aminozuren:
    arginine, glutamine, glycine, proline, cysteïne en tyrosine.
    Zij kunnen in principe door het lichaam zelf worden aangemaakt op basis van een ander aminozuur (bv. glutamine en proline uit glutaminezuur, cysteïne uit methionine, tyrosine uit fenylalanine).
    In bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan de behoefte de synthesecapaciteit overtreffen waardoor aanvulling via de voeding nodig is.
  • Niet-essentiële aminozuren:
    alanine, asparagine, asparaginezuur, serine en glutaminezuur.


Lichaamseiwitten worden voortdurend vernieuwd

De eiwitten in ons lichaam worden continu opgebouwd en weer afgebroken tot hun primaire bouwstenen, de aminozuren. De snelheid van deze eiwitomzetting is sterk verschillend naargelang het weefsel, de leeftijd en de fysieke conditie. In een volwassen lichaam wordt dagelijks 3 tot 3,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht omgezet. Het grootste deel van de vrijgestelde aminozuren wordt hergebruikt terwijl een ander deel verder wordt afgebroken voor de productie van glucose, vet en energie of wordt uitgescheiden. Deze verliezen moeten via de voeding worden gecompenseerd. Als de eiwitinname of de inname van essentiële aminozuren faalt, zal het lichaam meer eigen eiwitbevattende weefsels (spiermassa) afbreken om het tekort op te vangen.


De rol van eiwitten in ons lichaam?

Eiwitten dragen bij tot de groei, het onderhoud en het herstel van lichaamsweefsels (bv. botten, spieren) en zijn betrokken in talrijke metabole interacties. Ze zijn nodig voor de werking van enzymen en hormonen en voor de aanmaak van neurotransmitters, antilichamen en andere belangrijke stikstofbevattende moleculen. Zij kunnen ook als energiebron worden gebruikt: 1 g eiwit levert zo’n 4 kcal. Dat gebeurt vooral als het lichaam over te weinig energie (glucose) beschikt of als men veel meer eiwitten inneemt dan het lichaam nodig heeft.


Eiwitten in de voeding

Eiwitten komen voor in tal van voedingsmiddelen.

Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, melk en melkproducten.
Plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, sojaproducten (behalve sojaolie en sojascheuten), noten en graanproducten zoals brood, deegwaren en rijst en in mindere mate aardappelen en groenten.


Ook de kwaliteit van de eiwitten telt

Naast de benodigde hoeveelheid is ook de kwaliteit van de eiwitten van groot belang voor een goede gezondheid. De kwaliteit van een voedingseiwit wordt bepaald door zijn aminozuursamenstelling en verteerbaarheid.

Eiwitten van dierlijke oorsprong hebben een hoge biologische waarde. Zij bevatten alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden en in een goede verhouding. Bovendien zijn ze goed verteerbaar.

Plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja-eiwitten, hebben een lagere biologische waarde. Zij bevatten vaak te weinig van één of meerdere essentiële aminozuren. Het essentiële aminozuur dat in verhouding tot de behoefte in de laagste concentratie aanwezig is, is het zogenoemde limiterende aminozuur. Dit is bijvoorbeeld methionine voor peulvruchten en lysine voor maïs, rijst, tarwe en noten. Vandaar dat vooral veganisten erop moeten letten om dagelijks goede combinaties van producten met eiwitten te kiezen zodat ze voldoende van alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Granen en peulvruchten vullen elkaar bijvoorbeeld goed aan. Lacto-ovovegetariërs kunnen het aminozuurprofiel makkelijk verbeteren door granen of peulvruchten te combineren met melk, melkproducten of eens een ei. Omdat plantaardige eiwitbronnen meestal een lagere biologische waarde hebben en minder vlot verteerbaar zijn, wordt de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten 1,2 tot 1,3 maal hoger ingeschat dan van mensen met een gemengde voeding.


Hoe wordt de kwaliteit van een eiwit bepaald?

Voor de evaluatie van de kwaliteit van eiwitten wordt meestal de PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) gebruikt. Intussen wordt onderzoek gedaan naar de nieuwe DIAAS (Digestible indispensable Amino Acid Score)-methode. Deze nieuwe methode moet toelaten om nauwkeuriger de bijdrage van de verschillende voedingseiwitten aan de behoefte aan essentiële aminozuren te beoordelen.



Eiwitten
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x