Cutten

Cutten: jouw weg naar de perfecte shape


Cutten is een populaire term in de fitnesswereld die je waarschijnlijk wel eens hebt gehoord. Cutten betekent eigenlijk niks anders dan het verlagen van je vetpercentage waardoor je spiermassa beter zichtbaar wordt.

De tegenhanger van het cutten is het zogeheten bulken. Dit is een periode met als hoofddoel zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen (met een minimum aan vetopslag), waar je bij het cutten je vetpercentage wilt verlagen met zoveel mogelijk behoud van je (hard verdiende) spiermassa.

Verlies van spiermassa tijdens het cutten

Een vereiste om succesvol te cutten is dat je in een calorietekort zit. Dit betekent dat je minder calorieën consumeert dan je lichaam verbruikt. Zonder dit calorietekort kun je trainen wat je wilt, maar ga je simpelweg geen vet verliezen. Wanneer je voor geruime tijd in een calorietekort zit, wat het geval is als je gaat cutten, dan zal er altijd wat spiermassa verloren gaan.

Dit is vrijwel niet te voorkomen, het is aan jou de taak om ervoor te zorgen dat dit verlies in spiermassa minimaal is. Door slim te eten en je macronutriënten nauwkeurig in de gaten te houden kun je vet verbranden, terwijl je je spiermassa zoveel mogelijk in stand houd.


Cutten: calorieën en macronutriënten

1. Calorie inname berekenen

Allereerst moet je uitrekenen hoeveel calorieën je gaat eten. Het is belangrijk dat je in een calorietekort eet, maar dit calorietekort mag niet dusdanig groot zijn dat spiermassa verloren gaat. Wanneer je te weinig eet dan verbruikt je lichaam spierweefsel als bron van energie, dit moet je te allen tijde voorkomen.

Tijdens het cutten is niet het opbouwen van spiermassa, maar het zoveel mogelijk in stand houden van je spiermassa (terwijl je vet verbrandt) je doel.

We gaan eerst een schatting maken van het aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven, dit heet ook wel je energiebehoefte. Je kunt dit op meerdere manieren berekenen, maar zelf gebruik ik altijd de volgende formule:

  • Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met een getal tussen de 31 en 37. 

Wanneer je niet actief bent, bijvoorbeeld omdat je niet veel sport en/of zittend werk hebt, dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 31. Wanneer je zeer actief bent, bijvoorbeeld omdat je regelmatig sport en ook actief werk hebt, dan vermenigvuldig je je gewicht met 37. Vervolgens haal je 500 calorieën af van de uitkomst. Dit is het totaal aantal calorieën dat je gaat eten tijdens het cutten.

Voorbeeld: Man van 80 kilogram met een gemiddelde stofwisseling

80 kg x 34 (gemiddelde stofwisseling) = 2720 - 500 = 2220.

Tijdens het cutten gaat de man uit het voorbeeld dus 2220 calorieën eten.

(!) Let op: dit is een beginpunt, elk lichaam is anders. Je zult dus moeten gaan bijhouden hoeveel je afvalt. Een goede richtlijn is tussen de 0.5-1 kg per week. Wanneer je nog meer afvalt, dan is de kans groot dat je lichaam spiermassa afbreekt voor het produceren van energie. In dit geval zul je dus wat meer moeten eten.


2. Houd je eiwit inname hoog!

Je hebt het waarschijnlijk al vaak gehoord, maar eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam en zijn essentieel om je spiermassa in stand te houden. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt dan is het vrijwel onmogelijk voor je lichaam om vast te houden aan je spiermassa, die je juist wilt tonen als je gaat cutten.

Een goede richtlijn is 1.8-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Iemand die 80 kilogram weeg zou dus elke dag zo'n 145-160 gram uit eiwitten moeten eten. Goede eiwitbronnen zijn onder andere:

  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Kwark
  • Eieren
  • Zalm
  • Tonijn
  • Noten
  • Eiwitshakes

De man uit het voorbeeld gaat dus 80 x 2 = 160 gram eiwitten eten tijdens zijn cut. Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, dit betekent dat de man 4 x 160 = 640 calorieën uit eiwitten gaat eten.

2. Eet voldoende vetten

Veel mensen maken tijdens het cutten de fout om de vetten compleet te elimineren. Vetten bevatten relatief veel calorieën (9 per gram), een logische gedachte is dus om helemaal geen vet meer te eten om zo je calorie inname te controleren.

Toch is dit niet verstandig, je hebt vetten nodig als bron van energie, om je spiermassa in stand te houden, voor een optimale stofwisseling en om de aanmaak van diverse hormonen zoals o.a. testosteron te stimuleren.

Een goede richtlijn is om ongeveer 30% van je totale calorie inname uit vetten te halen. Goede vetten zitten onder andere in:

  • Vette vissoorten zoals zalm, paling en makreel
  • Noten
  • Avocado
  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Eigeel
  • Pindakaas

De man uit het voorbeeld gaat dus 0.3 (30%) x 2220 = 666 calorieën uit vetten eten. Vetten bevatten 9 calorieën per gram, dit betekent dat de man tijdens het cutten 666 / 9 = 74 gram vet gaat eten.

3. Koolhydraten

Koolhydraten hebben een slechte reputatie als het om vet verbranden gaat, maar feit is dat je lichaam ze nodig heeft om optimaal te functioneren en als belangrijkste bron van energie om intensief te kunnen blijven sporten, wat ook tijdens het cutten enorm belangrijk is.

De overige calorieën haal je uit koolhydraten. Dit berekenen we als volgt:

2220 - 640 (calorieën uit eiwitten) - 666 (calorieën uit vetten) = 914 calorieën. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, dit betekent dat de man uit het voorbeeld tijdens het cutten 914 / 4 = 228 gram koolhydraten gaat eten.

Totaal calorieën man uit voorbeeld tijdens het cutten:

160 gram eiwitten x 4 = 640 calorieën

74 gram vetten x 9 = 666 calorieën

228 gram koolhydraten x 4 =912 calorieën

Totaal = 2218 calorieën 


Carb Cycling

Je zou er nog voor kunnen kiezen om je koolhydraten te cyclen (Carb Cycling) gedurende de week. Dit betekent dat je meer koolhydraten eet op trainingsdagen en minder koolhydraten op rustdagen. De behoefte aan energie (en dus koolhydraten) is op trainingsdagen hoger dan op rustdagen. Door je koolhydraten zo te cyclen gedurende de week krijg je wel koolhydraten binnen, maar verklein je de kans dat ze worden opgeslagen als vet.


Training tijdens het cutten

Vaak hoor en zie je dat mensen tijdens het cutten ineens heel anders gaan trainen, bijvoorbeeld veel herhalingen met een laag gewicht. De gedachte is dat ze hier meer spierdefinitie mee ontwikkelen, dit is echter een mythe en fout die je moet voorkomen.

Je hebt je spiermassa opgebouwd door zwaar te trainen, tijdens het cutten is je voornaamste doel (naast het verlagen van je vetpercentage uiteraard) het in stand houden van je spiermassa. Dit doe je door zo zwaar mogelijk te blijven trainen.

Wel kan je extra cardio toevoegen aan je trainingsroutine om wat extra calorieën te verbranden. Houd er wel rekening mee dat je niet in een te groot calorietekort komt, dit betekent dus maximaal 500 calorieën onder je energiebehoefte. Het is belangrijk dat je voeding-en trainingsschema dusdanig goed op elkaar zijn afgestemd zodat je enerzijds vet verliest, maar anderzijds je spiermassa zoveel mogelijk in stand houd.




Cutten
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x