Bijkomen in spiermassa

Snel en gezond aankomen in gewicht: 10 tips!

Met de massa’s mensen die af willen vallen, zou je bijna vergeten dat het tegenovergestelde ook voorkomt! Naast overgewicht kan ook ondergewicht een serieus probleem vormen. En als je weinig eetlust hebt, kan aankomen in gewicht minstens zo moeilijk zijn als afvallen.

Een vergelijkbaar probleem speelt een rol bij veel krachtssporters. Ook zij moeten zwaarder en zwaarder worden om meer spierweefsel te kunnen ontwikkelen. In beide gevallen is gezond aankomen een hele uitdaging! Hieronder zie je waar de valkuilen zitten en enkele praktische tips om aan te komen.

Het probleem van ondergewicht

Officieel heb je ondergewicht wanneer je BMI onder de 18,5 ligt. Onder die grens heeft je lichaam simpelweg niet meer de middelen om op alle fronten goed te blijven functioneren. Dat levert meer problemen op dan mensen vaak denken! Ondergewicht kan bijvoorbeeld tot problemen met de vruchtbaarheid leiden: meisjes worden op een gegeven moment niet meer ongesteld.

Ook je immuunsysteem gaat achteruit, en je hebt meer kans op bijvoorbeeld botbreuken en infecties. Op latere leeftijd is het risico op weefselafbraak en dementie groter. Ten slotte brengt ondergewicht een veel grotere kans op een voortijdige dood met zich mee. Alle reden om je BMI boven die grens te houden, dus.

Oorzaken ondergewicht

Wanneer je merkt dat je te licht bent, is het verstandig om eerst even naar de oorzaken te kijken. Voor sommige mensen is het een kwestie van bouw; zij zijn doorgaans hun hele leven al aan de lichte kant. Als je echter plotseling sterk af begint te vallen, kan dat een reden zijn om even langs de huisarts te gaan.

Plotselinge gewichtsafname kan namelijk een indicator zijn van onderliggende medische problemen. Het Voedingscentrum noemt een paar voorbeelden, zoals bijvoorbeeld een slechtwerkende darm of een infectie die voor meer energieverbruik zorgt. In die gevallen heb je het liefst zo snel mogelijk medisch advies.

Naast fysieke problemen kunnen ook mentale problemen een oorzaak van ondergewicht vormen. Wanneer je je eenzaam, bedroefd of depressief voelt, neemt je eetlust vaak sterk af. En ook eetstoornissen leiden tot ondergewicht.

Snel aankomen in gewicht

Waar het ondergewicht ook door veroorzaakt wordt, snel aankomen in gewicht is doorgaans de gezondste optie. Dat is natuurlijk nooit zo makkelijk als het klinkt. Als je weinig eetlust of een razendsnelle stofwisseling hebt, zul je bijna altijd meer moeten eten dan waar je trek in hebt. Dat kan behoorlijk lastig zijn.

Het is dan ook belangrijk om een goed en realistisch plan op te stellen. Probeer jezelf niet dagelijks vol te proppen, zonder duidelijk beleid. Stel in plaats daarvan eerst vast hoe veel je eigenlijk moet eten, en hoe je dat gaat doen. Met voldoende houvast is snel aankomen in gewicht een stuk makkelijker.

Gezond aankomen in gewicht

Waar moet je nu aan denken wanneer je zo’n plan maakt? Een eerste belangrijke voorwaarde is dat je het aankomen zo gezond mogelijk aanpakt. Natuurlijk, je kunt ook aankomen door de hele dag aan de friet en cola te gaan. Maar daar word je niet gezonder van, en je gezondheid was nu juist de reden waarom je aan wilde komen.

Je wilt dus een dieet waarmee je zo veel mogelijk gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo help je je lichaam te herstellen van het ondergewicht. Bovendien voorkom je zo dat je alleen maar aankomt in buikvet – want dat is uiteraard ook niet hetgeen je op zit te wachten.

Dit punt geldt overigens ook voor sporters die geen ondergewicht hebben, maar wel aan willen komen. Doe je dat op een ongezonde manier, dan komt dat je sportieve resultaten niet ten goede. Om in spierweefsel aan te komen, heb je echt zo veel mogelijk fatsoenlijke nutriënten nodig. Gezond blijven eten, dus!

Een goed aankom dieet

Zo veel mogelijk gezonde producten dus. Waar moet een goed aankom dieet verder nog aan voldoen? Het belangrijkste is dat je een calorie-overschot creëert. Alleen met overtollige energie kan je lichaam meer lichaamsmassa aanmaken, zodat je gewicht omhoog gaat.

Een calorie overschot van zo'n 300-500 calorieën daarboven is een goed streven voor gestage groei. Als je echt snel aan wilt komen, kun je tot de 700-1000 extra gaan. Nog meer eten is niet verstandig, je vetpercentage loopt dan onnodig hoog op.

Wat zijn nu goede manieren om aan die calorieën te komen? Hieronder 5 tips:

1. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten leveren aminozuren, de ‘bouwstenen’ voor je lichaam. Als je niet alleen wilt aankomen in vet, maar ook in spierweefsel, heb je hier genoeg van nodig. Voor fanatieke sporters is 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht een goede vuistregel. Niet-sporters hebben minder nodig, ongeveer 1 – 1,5 gram per kilo.

Je haalt eiwitten zowel uit dierlijke als uit plantaardige bronnen. Voorbeelden van die eerste categorie zijn vlees, vis, zuivel en eieren. In de tweede categorie vind je bijvoorbeeld soja, peulvruchten, noten en volkoren granen. Het Voedingscentrum raadt aan om minstens de helft van je eiwitten uit plantaardige bronnen te halen.

2. Energiedichte voedingsmiddelen

Zeker als je weinig eetlust hebt, is het fijn als je met zo min mogelijk eten zo veel mogelijk calorieën binnenkrijgt. Energiedichte voedingsmiddelen zijn dan ook erg nuttig om snel aan te komen in gewicht! Voorbeelden zijn:

  • Volvette zuivelproducten: volle melk, volle kwark of yoghurt, Griekse yoghurt (10%)
  • Noten en zaden: cashewnoten, walnoten, amandelen, pistachenoten, sesamzaad…
  • Gedroogd fruit: rozijnen, pruimen, dadels, abrikozen
  • Granen en aardappelen: havermout, Brinta, rijst, (zoete) aardappelen
  • Vetten en oliën: kokosvet, olijfolie, walnootolie, avocado olie
  • Overig: extra pure chocolade (> 70% cacao), avocado's, kokos, pindakaas

3. Drinken met calorieën

Vloeibare calorieën verzadigen een stuk minder dan vaste calorieën. Dat is onhandig als je af wilt vallen, maar wil je gezond aankomen in gewicht? Dan kunnen verstandig gekozen calorierijke dranken je daar flink bij helpen!

Volle melk en karnemelk zijn goede voorbeelden van calorierijke producten die ook veel nuttige stoffen leveren, zoals eiwitten en calcium. Een andere lekkere optie is om smoothies te maken met vers fruit. Sappen zijn dan weer niet aan te raden: die bevatten veel snelle suikers. Zelfs als je aan wilt komen, is dat geen aanrader.

4. Meerdere maaltijden per dag

Moet je extra calorieën eten, dan is het onverstandig om jezelf tot drie eetmomenten per dag te beperken. Op een zeker moment zit je immers gewoon vol. Om toch extra calorieën binnen te krijgen, kun je ervoor kiezen meer maaltijden per dag te eten. Doe je dat liever niet, dan kun je ook vaste snackmomenten inplannen.

5. Maak een voedingsschema om aan te komen

Welke aanpak je ook kiest, het is verstandig om een voedingsschema te maken. Zo hoef je net wat minder na te denken en is het makkelijker om de wilskracht op te brengen om te eten. hoe makkelijker je het jezelf maakt, hoe beter.

Geen zin om zelf een voedingsschema in elkaar te zetten? Vraag dan aan Personal Trainer Randy Donovan om een gepersonaliseerde voedingsschema voor je te maken.

Extra aankomen tips

Gezond aankomen draait natuurlijk vooral om je voedingspatroon. Ook met de rest van je leefstijl kun je echter wel een bijdrage leveren! We geven je hier nog vijf extra aankomen tips:

1. Voldoende lichaamsbeweging

Veel mensen sporten niet of nauwelijks. Hoewel dat wel aan te raden valt – zie hieronder – is het niet per se noodzakelijk. Ook als je niet extra sport, is het echter wel aan te raden om voldoende in beweging te blijven.

Veel stilzitten heeft namelijk een slecht effect op je eetlust. Door regelmatig te bewegen en genoeg buiten te komen, vergroot je je eetlust. En ja, dat geldt ook als je wél af te toe sport. Dan nog is 8 uur stilzitten op kantoor namelijk niet aan te raden…

2. Krachttraining

Zoals eerder al genoemd: je wilt liever niet dat je nieuwe kilo’s allemaal uit vet komen te bestaan. Het liefst bouw je ook wat nieuw spierweefsel op. Dat geldt natuurlijk zeker voor de sporters, maar is ook de gezondere optie voor mensen met ondergewicht.

Maar hoe zorg je dat je extra calorieën in nieuw spierweefsel terechtkomen? Door krachttraining te doen! Ten minste wee workouts per week kunnen voor ongetrainde sporters al een wereld van verschil maken qua lichaamssamenstelling.

3. Liever geen cardio

Waar krachttraining je helpt om nieuw lichaamsweefsel op te bouwen, breekt cardio vooral weefsel af. Met sporten als hardlopen en fietsen verbrand je namelijk calorieën, en wordt de aanmaak van weefsel niet gestimuleerd. Dat is dus niet handig als je wilt aankomen in gewicht.

Je kunt daarom het beste niet te veel aan dit soort sporten doen. Wil je wel aan je conditie blijven werken, dan kun je bijvoorbeeld een korte cardiotraining per week doen. Of combineer kracht met cardio, zoals in veel groepslessen in de sportschool gedaan wordt.

4. Train maximaal een uur

En voor zowel krachttraining als cardio geldt: beperk de tijd die je traint. Na een uur vergroot je de kans dat je lichaam naast vetweefsel ook spierweefsel afbreekt om aan genoeg energie te komen. Dat is het laatste waar je op zit te wachten. Zorg er daarom sowieso voor dat je de duur van je workouts beperkt houdt.

5. Wees geduldig!

Ten slotte is gezond aankomen in gewicht toch echt een kwestie van consistent blijven en volhouden. Ook als je netjes boven je caloriebehoefte blijft eten, kan het even duren voor je gewicht is waar je het wilt hebben. Het is natuurlijk belangrijk dat je het niet voor die tijd opgeeft.

Focus je niet alleen op het eindresultaat, maar ook op de constante verbetering op weg daarheen. Weeg jezelf regelmatig om te zien hoe veel vooruitgang je blijft boeken. Zo blijf je gemotiveerd om genoeg te blijven eten!




Bijkomen in spiermassa
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x