Afvallen

51 praktische tips om af te vallen!

Wanneer het om afvallen gaat, zul je nooit te weinig informatie krijgen. Het internet, tijdschriften en dieetboeken staan vol met de meest uiteenlopende afvallen tips. Het probleem is dat die adviezen vaak overal en nergens te vinden zijn. Bovendien spreken ze elkaar ook nog wel eens tegen…

Hieronder vind je een uitgebreide lijst met 51 tips om af te vallen. Netjes bij elkaar, en lekker beknopt. Als je uitgebreidere informatie wilt, contacteer dan Personal Trainer Randy Donovan.


Voeding:

1. Creëer een stabiel calorietekort

Afvallen doe je door minder te eten dan je verbruikt. Op die manier moet je lichaam immers vet verbranden om aan energie te komen. Eet dagelijks zo’n 10-20% minder calorieën dan je verbrandt. Hoe je je dagelijkse calorieverbruik berekent, kun je vragen aan Personal Trainer Randy Donovan.

2. Eet (bijna) niets uit pakjes en zakjes

Zo veel mogelijk zelf koken is de eerste stap om gezonder en slanker te gaan eten. Kant-en-klare maaltijden bevatten vaak veel meer ongezonde ingrediënten dan je beseft. Zo krijg je nooit een goed beeld van je eetpatroon.

3. Eet minder zout

De gemiddelde Belg en Nederlander eet ongeveer twee keer zo veel zout als de maximale gezondheidsgrens! Slecht nieuws, want zout is in grote hoeveelheden slecht voor je bloeddruk. Ook hou je er meer vocht – en dus kilo’s – door vast.

4. Eet minder suiker

Suiker is één van de producten waar je zo min mogelijk van moet eten: het levert veel calorieën, en geen voedingswaarde. Daarnaast kan het verslavend werken en levert het meer eetbuien op. Lees etiketten goed door, want het zit overal in!

5. Matig met ‘natuurlijke suikers’

Honing, ahornsiroop en kokosbloesemsuiker zijn iets beter dan simpele kristalsuiker. Het verschil is echter niet zo groot als veel blogs je graag doen geloven. Geniet ook hier met mate van, en reserveer het voor bijzondere momenten!

6. Eet geen witte koolhydraten

Koolhydraten als witte rijst, witte pasta en witbrood hebben hetzelfde effect als gewone suiker. Ze zorgen voor een snelle toename van glucose in je bloed en vullen minder. Kies dus voor de volkoren varianten.

7. Eet wel trage koolhydraten!

Sommige sites raden je aan om koolhydraten helemaal te vermijden; dat is slecht advies. Koolhydraten zijn fantastische energiebronnen. Zorg alleen dat je voor de tragere varianten gaat. Denk aan volkoren granen, semigranen als quinoa, en peulvruchten.

8. Vermijd transvetten

De angst voor verzadigd vet is deels onterecht, en om transvetten wordt juist niet genoeg paniek gezaaid. Deze dingen zijn waanzinnig ongezond. Kijk dus uit met het eten van bladerdeeg, chips, frituur, bak- en baadproducten en vrijwel al het fabrieksvoedsel.

9. Eet gezonde vetten

Maar zeker niet alle vetten zijn slecht; sterker nog, gezonde vetten heb je nodig. Denk bijvoorbeeld aan olijven en olijfolie, avocado’s, vette vis als zalm, eidooiers, noten en kokos. Eet dit wel met mate: vetten bevatten veel calorieën.

10. Eet meer eiwitten

Eiwitten verzadigen meer een langduriger dan koolhydraten. Ook helpen ze je om je spieren te versterken en kosten ze energie om te verbranden. Alle reden om meer eiwitten te eten – zowel van de dierlijke als van de plantaardige soort.

11. Eet wit vlees en vis

Wanneer je voor eiwitten kiest, is rood of bewerkt vlees vaak geen goede keuze. Het bevat meer calorieën en slechtere vetten. Ga daarom liever voor wit vlees, dat slanker is. Een eet af en toe vis!

12. Eet plantaardige eiwitten

Een dieet met te veel dierlijk voedsel is niet per se gezond. Ga dus geen bergen kip eten, maar maak ook gebruik van plantaardige bronnen. Goede opties zijn peulvruchten, volkoren granen, soja, noten, zaden en sommige groenten.

13. Eet meer vezels

Een lijst afvallen tips is niet compleet zonder vezels. Vezels geven je een langdurig gevuld gevoel en helpen je daarom om minder te eten zonder honger. Daarnaast houden ze je darmen gezond! Kies voor volkoren granen, peulvruchten, veel groenten en fruit en bijvoorbeeld lijnzaad.

14. Eet meer groenten

Vezels zijn één reden om groots groenten in te slaan, maar er zijn er meer. Zo bevatten groenten ook heel weinig calorieën. Je kunt er bijna onbeperkt van eten, wat lekker vult. Vergeet daarnaast de vitamines en mineralen niet!

15. Eet een groenterijk voorgerecht

Door soep of sla vooraf te eten, weet je zeker dat je een goede portie groente binnenkrijgt. Daarnaast eet je daardoor minder van het hoofdgerecht, en bespaar je in totaal op calorieën.

16. Eet pittig en gekruid

Moeite om minder zout te eten omdat het flauwer smaakt? Dat went vanzelf. Verken in de tussentijd andere manieren om je eten op smaak te brengen. Pittig eten heeft het voordeel dat het je metabolisme iets versnelt.

17. Snack gezond

Je hoeft zeker niet helemaal met snacken te stoppen – als je maar gezond snackt. Een paar goede opties: fruit, rauwkost met humus, nootjes en gedroogd fruit, groentechips, een gekookt eitje, pure chocola.

18. Drink geen frisdrank

Frisdranken zijn ongeveer de snelste manier om aan te komen. Ze leveren veel calorieën, en vullen voor geen meter. Vragen om problemen! Ook light frisdranken zijn niet veel beter.

19. Drink geen vruchtensap

Vruchtensap wordt vaak als gezond gezien, maar is eigenlijk gewoon water met suiker. De vezels en andere gezonde stoffen uit het fruit zijn er volledig uitgeperst. Het levert je dus vooral een flinke glucosepiek op!

20. Drink geen alcohol

Alcohol bevat 7 calorieën per gram. Dat is echter niet het grootste probleem. Het zorgt er ook voor dat je meer vet, en vooral buikvet op gaat slaan. Ook verstoort het je slaap en sportroutine. Dit maakt het afvallen op de lange termijn alleen maar moeilijker!

21. Drink veel water en thee

In plaats van al die zoete troep is water de ideale dorstlesser. Vind je dat een beetje saai? Kies voor thee. Of, als je met dit zomerse weer iets kouders wilt, zelfgemaakte ijsthee of water met een smaakje.

22. Drink je koffie zwart

Een paar kopjes koffie per dag zijn geen probleem. (Meer wordt wel ongezond). Zorg er dan wel voor dat je je koffie zwart of hoogstens met een scheutje melk drinkt. Cappuccino’s en frappucino’s zitten doorgaans boordevol calorieën.

23. Doe HIIT als cardio

Cardio staat voor veel mensen gelijk aan urenlang zwoegen met weinig resultaat. HIIT – High Intensity Interval Training – brengt daar verandering in. Het levert dezelfde voordelen op – maar dan een heel stuk sneller.

24. Doe niet te veel cardio

Lijkt dit een gekke suggestie binnen een lijst van afvallen tips? Bedenk dat dat cardio in grote hoeveelheden je spieren af gaat breken. En dat is wel het laatste dat je wilt als je je metabolisme op tempo probeert te houden!

25. Begin aan krachttraining

En in plaats van die cardio gaan we voor… juist, krachttraining. Want daarmee doe je die spieren wél een plezier. Ook voor vrouwen is krachttraining overigens een fantastisch middel om af te vallen. En nee, je zult er echt niet door in een hulk veranderen.

26. Kies voor samengestelde oefeningen

Bij krachttraining wil je het liefst zo snel en efficiënt mogelijk werken. Samengestelde oefeningen helpen je daarbij. Hierbij spreek je met één oefening meerdere spieren aan, in tegenstelling tot bij isolatieoefeningen.

27. Train de grote spiergroepen

Let erop dat je niet alleen maar sit-ups doet. Je wilt juist de grote spiergroepen zo veel mogelijk aanspreken: benen, rug, borst, enzovoort. Hoe groter de spiergroep, hoe meer calorieën je ermee verbruikt.

28. Progressieve belasting

Spieren groeien omdat je meer kracht nodig heeft. Blijf je lichaam dus constant het signaal geven dat het nog niet goed genoeg is. Kun je een bepaald gewicht tillen? Ga verder aan de slag met een groter gewicht!

29. Neem voldoende hersteltijd

Je spieren groeien niet tijdens het trainen, maar tijdens de hersteltijd. Zorg dus dat er altijd twee hele dagen tussen zitten voor je een spiergroep opnieuw traint. Zo voorkom je blessures en maximaliseer je de groei.

30. Train een uur

Meer is niet altijd beter. Als je je trainingen te lang maakt, kunnen ze ten koste gaan van je resultaten. Zorg dat je alles binnen een uur – en liever nog drie kwartier – gedaan krijgt.

31. Eet eiwitten na de training

Direct na je work-out heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Zorg dat je eiwitten en wat koolhydraten bij de hand hebt om je spieren de juiste hulp te bieden.

32. Plaatselijk vet verbranden bestaat niet!

We hebben dit eerder besproken, maar het is zo’n hardnekkig misverstand dat we het hier nog maar even herhalen. Je verbrandt geen buikvet met buikspieroefeningen. Je zult het vet overal moeten verbranden.

33. Maak dagelijks een wandeling

Ook als je niet sport is beweging een goede manier om je dieet te ondersteunen. Een dagelijkse wandeling is daarom één van de beste afvallen tips, al is het maar omdat het je helpt ontspannen.

34. Stap een halte eerder uit de bus

Moeite om wat meer beweging in je dagschema te krijgen? Stap eens een halte eerder uit de bus of tram en loop de rest van de route. Zo kom je meteen een heel eind.

35. Beweeg ieder uur even

Acht uur stilzitten vertraagt je vetverbranding enorm. Door staand te werken, lopend te telefoneren en altijd de trap te nemen, hou je de boel beter draaiende.

36. Vind een sportmaatje

Heb je moeite om een sportroutine vol te houden? Door samen met iemand anders te sporten, wordt het veel makkelijker om gemotiveerd te blijven. Let wel op dat jullie een beetje dezelfde doelen en voorkeuren hebben.

37. Stel haalbare doelen

Probeer niet om in een maand op je streefgewicht te zitten. Dat is ongezond én demotiverend als het niet lukt. Een halve kilo per week is ongeveer een gezond tempo om duurzaam af te vallen.

38. Beloon jezelf

Stel tussen doelen om jezelf ook op de korte termijn gemotiveerd te houden. Heb je er eentje gehaald? Tijd voor een beloning! Dit zijn afvallen tips, dus we gaan je niet aanraden iets lekkers te eten. Denk liever aan een leuk uitje, bijvoorbeeld.

39. Eet thuis

In restaurants wordt vaak veel meer room, kaas, zout en suiker door je eten gegooid. Ook krijg je er grotere porties. Door thuis te eten spaar je je tailleomtrek én je portemonnee.

40. Eet met aandacht

Ben jij ook geneigd om je eten voor de tv naar binnen te werken? Dat zorgt ervoor dat je je minder snel verzadigd voelt en dus meer blijft eten. Eet met aandacht en geniet echt van wat je binnenkrijgt.

41. Eet niet uit verveling of emotie

Het is heel menselijk om aan de chocola te gaan als je verdrietig bent. Op de lange termijn zul je je daar echter niet beter van gaan voelen… Vraag je voor het snacken altijd even af waarom je nu gaat zitten eten!

42. Hou af en toe je eten bij

Door nu en dan een week te registreren wat je eet, merk je eventuele problemen snel op. Bovendien eet je vaak ook echt minder als je weet dat je het dan later op zult moeten schrijven.

43. Weeg wekelijks, niet dagelijks

Je gewicht fluctueert vaak enorm van dag tot dag. Je leert dus ook weinig door iedere ochtend op die gevreesde weegschaal te gaan staan. Wekelijks wegen geeft een beter beeld.

44. Gebruik andere meetmethoden

Als je vet verliest, maar spieren kweekt, zal je gewicht vaak niet veranderen. Wel zie je er op die manier veel beter uit! Zorg dus dat je ook bijvoorbeeld foto’s maakt om de vorderingen bij te houden.

45. Koop een stappenteller

Een stappenteller helpt je niet alleen om te zien hoeveel je dagelijks beweegt. Je zult je er ook gemotiveerder door voelen om inderdaad meer te lopen.

46. Leg fruit in zicht

Moeite om verleidingen te weerstaan? Haal de verleiding weg! Zorg dat ongezonde snacks weggeborgen of zelfs niet in huis zijn. Leg in plaats daarvan wat fruit in zicht.

47. Poets je tanden bij trek

Zin om te snacken, maar eigenlijk geen honger? Poets je tanden! Dat frisse gevoel in je mond zal de drang om te eten waarschijnlijk heel snel wegnemen.

48. Drink water bij trek

Ook een optie is om bij trek gewoon een flesje water naar binnen te gieten. Vaak geeft je lichaam namelijk een signaal van honger af wanneer je eigenlijk gewoon dorst hebt.

49. Doe boodschappen met een gevulde maag

Als je met honger in de supermarkt loopt, komt er ongetwijfeld allerlei rommel in je mandje terecht. Zorg dus dat je van tevoren altijd gegeten hebt.

50. Maak een boodschappenlijstje

Wanneer je in de winkel maar wat doet, eindig je altijd met meer en ongezonder eten dan je van plan was. Door van tevoren te plannen, spaar je bovendien je portemonnee!

51. Slaap genoeg

Wat doet slaap in een lijst van afvallen tips? Heel simpel: je nachtrust is belangrijker dan je misschien denkt. Je maakt het jezelf een stuk makkelijker door je aan die acht uur per nacht te houden.



Afvallen
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x