Onderrug

Of je nu last hebt van je onderrug of niet, man of vrouw bent, atletisch of iets minder gespierd bent … (Onder)rugoefeningen zijn sterk aan te raden voor iedereen. Ze bevorderen de beweeglijkheid en doorbloeding in je spieren, verstevigen je houding, versterken je kracht én je krijgt er bovendien ook nog eens mooie stevige vormen van.

Je zou bijna gek moeten zijn om de spieren in je rug niet te onderhouden. Daarom deze rugoefeningen waarmee je thuis aan de slag kan. Zo hoef je je geen zorgen meer te maken om die dure fitnessabonnementen.

Let op: heb je echt zware rugklachten? Vraag dan zeker eerst het advies van je arts vooraleer je aan rugspieroefeningen begint. Hier vind je een selectie van te overwegen oefeningen bij rugpijn:


Brugoefening

Ga op je rug liggen, plooi je benen, en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden. Herhaal de oefening ongeveer 15 keer.

Gevorderden kunnen deze oefening ook doen terwijl ze één been uitstrekken bij het heffen van de billen.


Tegenovergestelde arm en been uitstrekken

Start op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug en nek recht. Buig je hoofd dus niet naar boven om vooruit te kijken, maar richt je ogen op de grond. Span je billen en buik stevig op, doe één arm omhoog zodat deze in rechte lijn met je rug is. Tegelijkertijd hef je ook je tegenovergestelde been. Houd deze positie even aan en herhaal de beweging met je andere arm en been.


Superman

Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Hef één arm/schouder van de grond, samen met je tegenovergestelde been. Hou dit even aan en wissel dan van kant. Gevorderden kunnen deze oefening ook doen terwijl armen, schouders en benen tegelijkertijd van de grond gehoffen worden.


Rug extensie met bal

Ga met je buik en heupen op de fitnessbal liggen. Strek je benen, houd je handen in je nek en laat je bovenlichaam langzaam zakken. Hef je bovenlichaam tot wanneer je boven- en onderlichaam 1 rechte lijn vormen, zeker niet verder. Hou deze positie even aan en herhaal de oefening zo’n 15 keer.


Bevrijdende houding

Deze oefening geeft verlichting bij rugpijn en stijfheid. Ga liggen op je rug, trek je knieën op en sla je armen om je gebogen benen heen. Trek op de uitademing je benen stevig tegen je aan. Zo druk je de buik in en masseer je je rug op de mat. Op de inademing kun je je benen weer wat laten opkomen.



Cobra

De Cobra houdt je wervelkolom soepel en kan helpen je wervels weer op de juiste plaats te krijgen. Ga liggen op je buik, met je benen bij elkaar. Zet je handen naast je borstkas op de grond, de ellebogen dicht bij je romp. Til op een inademing je hoofd en borstkas op en ga op een uitademing terug naar de startpositie. Je kunt de opgeheven houding ook even aanhouden en rustig doorademen. Let wel op dat je navel op de grond blijft en dat je je armen zo min mogelijk gebruikt als steun. Pas dan til je echt vanuit je rug. 



De plank

Je ellebogen, voorarmen en tenen plaats je op een fitnessmatje. De rest van je lichaam strek je uit. Tracht je lichaam zo recht te houden als een rechte plank en hou die positie even aan. Start met 10 seconden maar bouw geleidelijk aan naar 30 seconden. Herhaal de oefening zo’n 4 keer.


Kathouding

Een zachte, dynamische beweging om je onderrug soepel en warm te houden. Ga op handen en knieën zitten. Laat op de inademing je rug en buik zakken en trek een holle rug. Span op de uitademing je buikspieren aan en maak een bolle rug. 



Gedraaide buikhouding

Maakt de onderrug soepel, verlengt de ademhaling en werkt ontspannend. Ga liggen op je rug met je benen gebogen en naar je toe getrokken, zoals in Apanasana. Strek je armen zijwaarts op de grond, op schouderhoogte. Breng beide gebogen benen naar rechts en leg ze op de grond. Draai je hoofd naar links. Doe de houding ook de andere kant op. 


Tot slot: vergeet niet dat rugoefening altijd gepaard gaan met buikspieroefeningen. Alleen door beiden te verstevigen krijg je echt een stevig spierkorset.




Onderrug
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x