Billen

Bilspieroefeningen om je billen strak te trainen (voor thuis)


Laten we eerlijk tegen elkaar zijn, een goed gevormde kont is voor veel vrouwen belangrijk (en mannen kunnen het ook waarderen).

Maar mooie ronde billen zien er niet alleen goed uit, ze zijn ook belangrijk voor een gezonde beweeglijkheid van het lichaam.

Om sneller die strakke bilspieren te krijgen is het belangrijk dat je ze wat extra aandacht geeft met de juiste bilspieroefeningen.

In dit artikel lees je wat ervoor nodig is om mooie ronde bilspieren te krijgen.


Het belang van je billen trainen

Goed gevormde billen krijg je alleen door spieropbouw. Een beetje meer spiermassa zorgt voor een aantrekkelijk en sexy achterwerk. Daarvoor zijn bilspieroefeningen noodzakelijk.

Voor ronde billen is het noodzakelijk dat je alle bilspiergroepen maximaal stimuleert met verschillende oefeningen.

De bilpartij bestaat uit verschillende spieren:


  • Gluteus maximus (grote bilspier)
  • Gluteus medius (middelste bilspier)
  • Gluteus minimus (kleine bilspier)

Behalve dat een rond achterwerk er aantrekkelijk uitziet, zijn er nog meer redenen om je bilspieren te trainen.


Veel mensen beschuldigen hun slechte knieën ervan dat ze niet alle sportoefeningen goed kunnen uitvoeren, terwijl het vaak de bilspieren zijn die wat extra aandacht nodig hebben.

De meeste mensen doen tegenwoordig zittend werk, waardoor ze hun bilspieren niet of nauwelijks in beweging brengen.

Deze inactiviteit zorgt voor het ‘platte billen probleem’ waar zowel mannen als vrouwen last van kunnen hebben. Dit dwingt andere spiergroepen om je bilspieren te ondersteunen, waar met name de rugspieren vaak onder lijden. Rugpijn kan dan ook een gevolg zijn van zwakke bilspieren.


Hoe vaak moet je de bilspieren trainen?

Frequent je bilspieren trainen zorgt ervoor dat je billen flink wat te verduren krijgen. Spierweefsel wordt namelijk eerst beschadigd voordat het geneest en groter wordt.

Daarom wil je een balans vinden tussen frequent billen trainen en voldoende rust nemen. Het beste is om je bilspieren om de dag te trainen, dat wil zeggen drie keer in de week (bijv. op maandag, woensdag en vrijdag).

De bilspieren moeten minstens acht sets ondergaan die specifiek op je billen gericht zijn. Je doet dus minimaal drie oefeningen per training, met minimaal 10 tot 12 herhalingen per oefening. Verhoog het gewicht waarmee je traint als je meer dan 12 herhalingen kunt voltooien.


De 10 bilspieroefeningen voor thuis of in de sportschool

#1: Step-ups

Een van de beste oefeningen voor getrainde bilspieren is de step-up.

Oefening gaat als volgt: 


  • Zoek een doos of krat dat stabiel genoeg is om op te staan.
  • Laat je handen langs je de zijkant van je lichaam en stap op de doos met je rechtervoet.
  • Span je  bil- en buikspieren goed aan.
  • Plaats vervolgens de linkervoet op de doos.
  • Houd je houding rechtop en ga met de rechtervoet naar beneden.
  • Vervolgens breng je de linkervoet terug naar de startpositie.



#2: Side-lying hip abduction

Oefening gaat als volgt: 


  • Lig met je zij op een mat en strek je benen.
  • Plaats je onderarm onder je hoofd ter ondersteuning.
  • Om je ruggengraat te ondersteunen kun je het beste je abs aanspannen. 
  • Verhoog je linker of rechterbeen tot je naar het plafond wijst.
  • Let er op dat je heupen en elleboog de mat blijven raken. 
  • Blijf doorgaan tot je been de maximale beweging heeft gemaakt. 
  • Houd dit even vast en beweeg je been rustig terug richting de mat. 


#3: Split squat 

Oefening gaat als volgt: 


  • Zet je op een verhoging.
  • Doe vervolgens een verre stap vooruit.
  • Focus jezelf op een punt/houding waarbij je heel stabiel staat.
  • Zak nu door je voorste knie tot dat je ongeveer 90 graden maakt.
  • Keer terug naar de startpositie en wissel van been.



#4: Frog kicks

Oefening gaat als volgt: 


  • Ga op je buik liggen en buig je knieën tot ze ongeveer 90 graden maken.
  • Maak vervolgens een opwaartse beweging met je benen zodat je billen goed worden aangespannen.
  • Hou deze beweging enkele seconden vast om daarna terug ontspannen op de grond te gaan.
  • Herhaal deze beweging.



#5: Sumo squat to calf raise

Oefening gaat als volgt: 


  • Zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar binnen gericht.
  • Houd je knieën boven je enkels en richt je borst naar voren.
  • Buig je knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn.
  • Verhoog vervolgens je hakken zo hoog als je kan zonder je lichaamshouding te veranderen.



#6: Rainbows

Oefening gaat als volgt: 


  • Ga met je linker- of rechter knie en handen op de grond.
  • Strek het ander been naar achteren.
  • Ga voorbij je ander been en laat je been langzaam zakken om de vloer te tikken.
  • Knijp je bilspieren samen zodra je richting de startpositie verplaatst.
  • Herhaal de oefening vervolgens met je ander been.



#7: Glute bridge

Oefening gaat als volgt: 


  • Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond zodat je knieën 90 graden vormen.
  • Duw vervolgens je heup/billen omhoog tot dat je rug een rechte lijn vormt met je benen.
  • Knijp nu je billen heel stevig samen en hou deze spanning even vast.
  • Vervolgens zak je rustig weer richting de grond.



#8: Kickbacks 

Oefening gaat als volgt: 


  • Ga op je zij liggen en laat je bovenste been in de lucht hangen.
  • Doe vervolgens een knie beweging naar je borststreek.
  • Strek je been vervolgens zover mogelijk uit en span je billen hierbij op.
  • Wissel na verloop van tijd van been.
  • Herhaal de oefening.



#9: Knee to feet

Oefening gaat als volgt: 


  • Ga opnieuw op je zij liggen.
  • Ook hierbij moet een been het werk verrichten.
  • Wissel de beweging af om eerst je voeten elkaar te laten tikken om vervolgens je knieën contact met elkaar te laten maken.
  • Wissel na verloop van tijd van been. 
  • Herhaal de oefening.



#10: Donkey kicks + side

Oefening gaat als volgt: 


  • Ga met je handen en knieën op de grond en strek je armen recht naar beneden.
  • Maak vervolgens met één been een trappende beweging naar achteren en span je bilspieren aan.
  • Buig de knie, breng het been omlaag en herhaal de beweging.
  • Wissel nu van been.




Billen
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x