Benen

Beentraining

Het valt op wanneer de benen niet getraind zijn. Omdat deze vaak vergeten worden, ziet de rest van het lichaam er geweldig uit, maar de benen worden toch vaak vergeten. Wanneer je je benen wilt gaan trainen, zal dit niet erg gemakkelijk gaan. De spieren in je benen zijn namelijk de grootste en resultaat zal je dus ook niet meteen zien.

Om de benen op de juiste manier te trainen heb je een aantal oefeningen nodig, waarvan je ook weet hoe je ze moet uitvoeren. Goede uitvoering van de oefeningen is key, dus daarom zal hieronder een duidelijke uitleg gegeven  worden van hoe je de oefeningen moet uivoeren. Probeer je hier ook aan te houden, want een slechte uitvoering kan zorgen voor blessures.

Oefeningen om je (boven)benen te trainen

1.      Squats met gewichten

Iedereen heeft vast weleens van squats gehoord. Squats staan vooral bekend voor de bilpartij, maar voor de benen is deze oefening ook erg goed. Gebruik gewicht om het nog wat zwaarder te maken. Wanneer je het vaker doet kun je het gewicht verhogen.

Deze oefening kun je bovendien gemakkelijk thuis doen, wat erg fijn is. Ook is het mogelijk om het zonder gewichten te doen en dan heb je dus eigenlijk niets nodig. Met gewichten zie je natuurlijk wel sneller resultaat!

De squat lijkt misschien een gemakkelijke oefening, maar veel mensen voeren deze oefening niet juist uit. In dat geval zullen de spieren zich ook minder snel opbouwen. Squats zijn ook goed om gewicht te verliezen en gewoon een gezondere levensstijl te krijgen.


Hoe doe ik deze oefening?

Ga met je voeten iets breder staan dan dat je heupen zijn. Je tenen moeten recht vooruitsteken, dus niet te ver naar de buitenkant (dit gebeurt namelijk vaak). Een klein beetje naar de buitenkant mag wel.

Probeer je rug/wervelkolom zo recht mogelijk te houden. Je borst en schouders houd je naar boven. Je gewicht moet op je hielen liggen en niet op de voorkant van je voeten. Je buigt bij je heupen naar beneden en drukt de billen naar achter. Je voeten moeten tijdens de squat in lijn zijn met de knieën.

2.      Leg extensions

Leg extensions zijn meer een oefening voor in de sportschool, hier heb je namelijk een fitness-apparaat voor nodig. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je de oefening juist uitvoert. Dit kan anders een slecht effect hebben op je knieën. Luister goed naar je lichaam en ga dus niet door wanneer het niet goed gaat.


Hoe doe ik deze oefening?

Voor deze oefening heb je dus een leg extension fitness-apparaat nodig. Wanneer je het apparaat voor je hebt, kun je eerst kiezen welke gewichten je neemt. Als je net begint met deze oefening, probeer dan niet een te zwaar gewicht te kiezen. Je kunt deze oefening makkelijk zwaarder maken en opbouwen door met steeds zwaardere gewichten te trainen.

Ga hierna op de machine zitten met je benen onder de stootkussens en hou met je handen de zijstangen van het apparaat beet. Je moet de stootkussens zo instellen dat ze boven op je onderbenen vallen, net boven je voeten.

Zorg er ook voor dat je benen een hoek van 90 graden vormen tussen het onder- en bovenbeen. Als de hoek minder dan 90 graden is, dan betekent dit dat je knie zich over je tenen bevindt. Dit kan ervoor zorgen dat er overmatige druk wordt gelegd op de knieën en kan dus zorgen voor een blessure.  Kan het apparaat dit niet voor jou doen, zoek dan een ander apparaat om de kans op blessures te verminderen.

Strek je benen hierna maximaal uit en zorg ervoor dat de rest van je lichaam in dezelfde positie blijft. Probeer de uitgestrekte houding even vast te houden. Laat het gewicht daarna weer langzaam terugzakken.

3.      Leg press

Deze oefening kan gedaan worden in de sportschool, maar ook gewoon thuis. Thuis kun je gebruik maken van speciale elastieken, ook deze kun je zwaar kopen maar ook minder zwaar. In de sportschool maak je gebruik van een apparaat.

Hoe doe ik deze oefening thuis?

Ga op de grond liggen op een matje. Doe je voeten dicht naast elkaar en doe het elastiek erachter. Neem de handvaten van de elastieken in beide handen. Begin met de knieën naar je toegetrokken en duw ze hierna recht vooruit. Zorg ervoor dat het touw strak staat en breng je knieën hierna weer rustig naar je toe.

Zorg ervoor dat het elastiek goed achter je voeten zit, als dit namelijk niet zo is bestaat er een kans dat het elastiek in je gezicht knalt.

Hoe doe ik deze oefening in de sportschool?

Begin weer met het instellen van het gewicht dat je wilt. Ga zitten op het apparaat en spreid je benen tot op schouderbreedte. Plaats je voeten in het midden van het platform van het apparaat en duw met je benen dan dit platform weg. Zorg ervoor dat je knieën wel een beetje gebogen blijven, anders komt er namelijk te veel gewicht op je knieën te staan en kan dit voor blessures zorgen.



4.      Thigh abductor

Ook deze oefening is prima thuis te doen, maar ook weer in de sportschool. Thuis kun je gebruik maken van weerstandsbanden en in de sportschool weer van een fitnessapparaat.

Hoe doe ik deze oefening thuis?

Om deze oefening thuis te kunnen heb je weerstandsbanden nodig. Een set van deze banden is best goedkoop en dan heb je meteen zware en lichte banden in huis. Deze band plaats je bij de oefening net onder je knieën en je beweegt je knieën hierna uit elkaar zodat er druk komt te staan op de band en je spieren zich aanspannen.

Deze oefening zou je ook kunnen doen met een weerstandsband die je rond je enkel kunt binden. De andere kant van de band klem je dan thuis tussen de deur. Je bindt hierbij dus de band aan één zijde aan je enkel en je leunt op je andere been. Begin met de voeten naast elkaar en doe daarna het been waarbij de weerstandsband om de enkel zit zo hoog mogelijk opzij. Hierdoor komt er weer druk te staan op de band.

Hoe doe ik deze oefening in de sportschool?

Ga op de machine zitten en stel het gewicht in waarbij jij je comfortabel voelt. De zijkant van de bovenbenen moeten tegen het apparaat aanzitten. Als je benen goed gepositioneerd zijn, pak dan de handvatten van de machine, je bovenlichaam moet stil blijven wanneer je de oefening uitvoert.

Druk hierna tegen de machine aan met je benen om je benen uit elkaar te duwen. Probeer de aanspanning van de spieren even vast te houden en beweeg hierna je benen weer langzaam terug. Hou je lichaam zo stil mogelijk terwijl je dit doet, dit voorkomt blessures.


 

5.      Leg curls

Leg curls zijn ook een oefening voor in de sportschool, hier heb je namelijk een fitness-apparaat voor nodig. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je de oefening juist uitvoert. Dit kan anders een slecht effect hebben op je hamstrings. Luister goed naar je lichaam en overdrijf zeker niet in het aantal gewicht of herhalingen.


Hoe doe ik deze oefening?

Voor deze oefening heb je dus een leg curl fitness-apparaat nodig. Wanneer je het apparaat voor je hebt, kun je eerst kiezen welke gewichten je neemt. Als je net begint met deze oefening, probeer dan niet een te zwaar gewicht te kiezen. Je kunt deze oefening makkelijk zwaarder maken en opbouwen door met steeds zwaardere gewichten te trainen.

Ga hierna op de machine zitten met je benen op de stootkussens en hou met je handen op de bovenkant van de handvaten van het apparaat beet. Je moet de stootkussens zo instellen dat je met je achilleshiel er tegen leunt. 

Buig je benen hierna tot 90 graden en zorg ervoor dat de rest van je lichaam in dezelfde positie blijft. Probeer de gebogen houding even vast te houden. Laat het gewicht daarna weer langzaam terugkomen.


6.      Thigh adductor


Hoe doe ik deze oefening in de sportschool?


Deze oefeningen is eigenlijk het tegenovergestelde van de thigh abductor. Ga op de machine zitten en stel het gewicht in waarbij jij je comfortabel voelt. De binnenkant van de bovenbenen moeten tegen het apparaat aanzitten. Als je benen goed gepositioneerd zijn, pak dan de handvatten van de machine, je bovenlichaam moet stil blijven wanneer je de oefening uitvoert.

Druk hierna tegen de machine aan met je benen om je benen samen te duwen. Probeer de aanspanning van de spieren even vast te houden en beweeg hierna je benen weer langzaam terug. Hou je lichaam zo stil mogelijk terwijl je dit doet, dit voorkomt blessures.



Benen
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x