Burn-out

Sporten bij burn-out: super gezond? Of put het teveel uit?

Sporten bij burn-out. Doen of niet? De meningen zijn verdeeld: Is hardlopen bij burn-out gezond of is het juist hartstikke gevaarlijk omdat het extra uitputtend werkt? In dit artikel gaan we de voor en nadelen van sporten bij burn-out laten zien. Ook komen de gevolgen en verschillen in intensiteit van sporten bij burn-out aan bod.

Verschil in burn-out

Of hardlopen goed is hangt af van de uitputting van degene met een burn-out. Burn-out is een verzamelnaam geworden voor mensen die lichamellijk en mentaal uitgeput zijn, en waarbij het lichaam de regie heeft overgenomen. De klachten varëren nogal van persoon tot persoon. Sommige mensen met burn-out slagen er niet in hun bed uit te komen vanwege de uitputting. Anderen voelen zich depressief en komen niet op gang, maar voelen zich lichamelijk redelijk.

We zien dus mensen met burn-out die:

• Erg last hebben van angst en paniek
• Totaal lichamelijk uitgeput zijn en geen stap meer kunnen zetten
• Mensen die zich lange tijd in het rood hebben gereden, maar zich opzich nog wel kunnen redden
• Last hebben van pijn: hoofdpijn, maagpijn, duizelingen, onbalans etc.
• Mensen met uitval en gevoelloosheid in ledematen
• Etc. (de lijst kan deze hele pagina beslaan)

Moraal van het verhaal: de ene burn-out is de andere niet. Dat wil niet zeggen dat de ene burn-out erger is dan de ander! Sommige mensen zijn zo slim om eerder toe te geven aan hun lichamelijke klachten waardoor ze verder terugval voorkomen. Of, anderzijds, uit een burn-out zich per persoon verschillend. Vaak uit het zich in een zwakke plek van het lijf: had je vaak al hoofdpijn, dan wordt de hoofdpijn met burn-out erger. Idem voor buikpijn, nekklachten, duizelingen, hyperventilatie, angstaanvallen (erfelijk) etc.

Bewegen of sporten?

Een ander punt dat vaak door elkaar gehaald wordt, is het verschil tussen bewegen en sporten. Voor de duidelijkheid:

• Bewegen= Wandelen, fietsen, rustig zwemmen, tuinieren, etc
• Sporten= Hardlopen, wielrennen, moutainbiken, fitnessen, schaatsen, etc.

Het grote verschil is de intensiteit waarmee de beweging wordt uitgevoerd.

In het artikel over herstel wordt het al uitgelegd: elke inspanning vergt om herstel. De afbeelding laat zien wat het betekent wanneer er te vroeg wordt begonnen met inspannen. Je ‘traint’ jezelf uiteindelijk achteruit. In de trainingsleer is dit een heel bekend fenomeen. Je bent dan uiteindelijk ‘overtraind‘. Mentale overtraindheid heet burn-out.

Wanneer ben je hersteld van burn-out?

Je bent hersteld wanneer alle voorraden in je lijf weer de voorraden heeft die het voor de inspanning ook had, met daarbij een beetje reserve om de volgende uitdaging aan te gaan.

Deze vooruitgang kent iedereen: Je wilt gaan harlopen, eerst loop je 200 meter hard, maar na jaren oefenen lukt het je om 5 km hard te lopen. Je lijf herstelt, en zorgt voor een beetje extra voor de volgende keer. Dit heet dan conditie opbouwen.

Meestal ben je hersteld na 3 dagen. Je kunt dan weer opnieuw beginnen met bewegen. Naarmate je getraindheid toeneemt, verkort de hersteltijd. Hersteld zijn voelt als: energie over hebben en zin hebben opnieuw te gaan bewegen. Het vervelende is dat bij burn-out de voorraden behoorlijk leeg zijn, en de stress, hyperventilatie, paniekaanvallen, etc die kleine voorraden nog extra plunderen ook!

De mate van herstel bij burn-out verschilt dus per persoon met burn-out. Mensen die lichamelijk volledig uitgeput zijn, doen er langer over om te herstellen dan mensen die lichamelijk minder uitgeput zijn.

Op een gezonde manier bewegen is onderdeel van onze gespecialiseerde burn-out coaching.

Wanneer is het slecht om te sporten bij burn-out?

Het ligt voor de hand na bovenstaand gelezen te hebben. Maar uitputtende sporten die alle voorraden uit het lichaam halen zijn bij burn-out zeer af te raden. Voorbeelden hiervan zijn:

• Harde, stevige krachttraining
• Langdurige fietstochten van uren achter elkaar
• Een nieuw PR op de 5 km hardlopen
• 50 baantjes hard zwemmen achter elkaar.

We zien het dagelijks bij de mensen die we begeleiden (zie hiervoor persoonlijke coaching). Mensen met burn-out die gewend zijn ‘geen half werk te leveren’ of mensen die ‘de kantjes er niet vanaf willen lopen’ of mensen die ‘niet voor aap willen staan als ze aan het bewegen zijn’.

Maar bedenk dan goed: Is juist deze overtuiging niet de reden geweest dat je een burn-out hebt gekregen?

We zien daarom veel mensen die, wanneer ze eenmaal gaan hardlopen, veel te hard gaan en zich zo uitputten en (als ze niet oppassen) zorgen voor een terugval bij burn-out.

De gedachte die hieraan ten grondslag ligt is:

• Hard werken loont
• Ik beweeg toch niet voor niks?
• Dit tempo schiet niet op!
• De hele omgeving loopt veel harder
• Ik trek even een eindsprintje, dan ben ik er teminste.

Is niet bewegen een optie bij burn-out?

De andere kant willen we ook graag belichten, Niet bewegen zorgt voor extra stress, zo blijkt uit de afbeelding:

Het niet op gang komen bij burn-out zien wij als logisch. Je lijf schreeuwt om rust, liggen, slapen en niks doen. Maar juist een actief herstel (met mate) zorgt voor vermindering van stressklachten. Stress holt het lichaam ook uit, dus uiteindelijk is gedoseerd in beweging komen altijd verstandig!

Hoe moet je sporten bij burn-out?

In ons lijf bevinden zich 3 energiesystemen:

1. Vet. Energie voor circa 3 dagen hardlopen
2. Koolhydraten. Energie voor ca 1,5 uur hardlopen
3. Eiwitten. Breekt spieren af, niet aan denken om te gebruiken.

De meest veilige vorm van sport is dus een vorm van beweging waarbij je binnen je vetverbranding blijft. Je merkt dit aan je ademhaling. Wanneer je nog goed kunt praten tijdens het bewegen, maar niet meer kunt zingen, sport je op een veilige, niet belastende manier.

Niet prestatiegericht sporten bij burn-out

Als je duursporten inzet voor je herstel bij een burn-out is het belangrijk om in eerste instantie te leren om niet prestatiegericht te zijn. Veel mensen in een burn-out staan in een presteren-en-doorgaan-modus. Als je zo sport helpt het niet om uit de burn-out te komen. Niks doen helpt echter ook niet. Gedoseerd sporten, afgewisseld met voldoende rust en ontspanning helpt wel. Leg de nadruk op herstel en niet op prestatie.

Het is goed je te bedenken dat de meeste mensen in een burn-out enorm veel uithoudingsvermogen hebben ingeleverd. Als je probeert te sporten op het niveau dat je ooit had sla je de plank mis. Het kan zo extreem zijn dat in het begin 5 of 10 minuten achter elkaar wandelen voor iemand al een echte training is en vandaaruit kan dan heel geleidelijk de trainingsduur uitgebouwd worden. Opbouwen van de trainingsduur en intensiteit moet in verhouding staan met de vooruitgang van je conditie van dat moment.

Duursporten doe je op het niveau van een rustige of stevige duurtraining, harder sporten heeft voor je herstel geen zin en werkt zelfs averechts. Maar als je het leuk vind kun je dat na je herstel wel gaan doen. Neem voldoende rust na iedere training: minstens 20 uur na een rustige duurtraining en minstens 40 uur na een stevige duurtraining. Op een rustdag kun je wel lichte beweegactiviteiten doen; wat licht is hangt af van je conditie op dat moment.

Dus:

• Niet intensief sporten
• Geen explosieve krachttrainingen
• Luisteren naar je lijf: als het een keer niet wil, de volgende keer beter
• Loop in de natuur
• Voorkom blessures
• Wees lief voor jezelf.

Geschikte hartslagzones sporten bij burn-out

Om zinvol te sporten moet je sporten op een bepaald percentage van je maximale vermogen (of hartslag). Als je uithoudingsvermogen achteruit gegaan is bereik je dat niveau veel sneller dan vroeger en sport je al snel te hard. Het gaat erom om goed te doseren. De makkelijkste manier om dat in de gaten te houden is om te letten op je ademhaling. Je ademhaling moet wel duidelijk verhoogd zijn, maar niet zo hoog dat je hijgt of niet meer kan praten zonder tijdens een zin te hoeven ademhalen. Bij hardlopen raden wij ‘sjoggen’ aan. (zie hieronder)

Voor mensen die hun maximale hartslag ooit hebben laten meten kan een hartslagmeter helpen (let op: algemene schatingsmethoden van de maximale hartslag zijn onbetrouwbaar). Je kunt dan trainen tussen 60% en 75% van de maximale hartslag. Een groot nadeel van de hartslagmeter is dat je prestatiegericht kunt worden en minder leert vertrouwen op je gevoel (i.p.v. op de hartslagmeter). En het weer leren vertrouwen op je gevoel is een belangrijke stap in je herstelproces na een burn-out.

Sporten die helpen bij herstel van een burn-out

Duursporten helpen het beste bij herstellen bij een burn-out of het verminderen van stress. Duursporten worden ook wel cardio sporten of aerobe sporten genoemd. Simpel gezegd gaat het om alle sporten waarbij je hartslag omhoog gaat zonder dat je gelijk in ‘een vorm van sprint ‘gaat. Het gaat dan om sporten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, cardiofitness, roeien, skaten, schaatsen, sportief wandelen, nordic walking, de wat intensievere dansvormen, enz. Ook vele teamsporten hebben hetzelfde effect. Denksporten en zuivere krachtsporten hebben een minder groot aantal gunstige effecten op het herstel van burn-out.

Kies een sport die je leuk vind, want dan houdt je het makkelijker vol en kun je het ook gebruiken om stress te reguleren na je burn-out. Het kan zijn dat de sport die je het liefst doet zich er niet voor leent om rustig op te bouwen; bijvoorbeeld meespelen in het ambitieuze eerste team van een sportvereniging. Kies dan een andere (zo leuk mogelijke en haalbare) sport voor tijdens je herstelperiode. Een andere overweging is het kiezen van een omgeving die ook ontspannend en rustgevend werkt voor jou omdat dat ook helpt bij herstel van burn-out. Voor de meeste mensen is in de natuur sporten een extra rustgevende factor.

Voordelen van bewegen bij burn-out

Bewegen bij burn-out is meer dan alleen van de bank afkomen en je voorraden gaan gebruiken. Bij iedere burn-out is bewegen goed, hoe diep je er ook in zit.

Een aantal voordelen van (buiten) bewegen bij burn-out:

• Hormonen die vrijkomen bij bewegen zorgen voor stressreductie (met name endorfine)
• Het gebruik maken van zintuigen zorgt ervoor dat je ‘uit je hoofd’ ‘naar je lijf’ gaat. De mallemolen in je hoofd stopt even en je kunt even voelen. (je voelt dan vaak ook de moeheid, waardoor bewegen als negatief wordt gevoeld. Maar met deze moeheid kun je slapen, de mentale moeheid houdt je wakker)
• Bloedsomloop komt op gang en voert zo afvalstoffen af.
• Metabolisme wordt gestimuleerd en zorgt voor een gezonde verbranding
• Frisse lucht zorgt voor meer zuurstof. Dit helpt uiteindelijk bij het afvoeren van afvalstoffen uit de spieren (zeker bij pijnlijke/ stramme spieren)
• Bewegen zorgt voor positieve gevoelens die je dag weer wat kleuren

Sporten bij burn-out: doen of niet?

De vraag of sporten bij burn-out verstandig is, hangt dus af van de mate van burn-out, maar ook de mate van getraindheid vooraf de burn-out. Wanneer je vooraf je burn-out al een getraind atleet was, is het eerder verstandig om te gaan sporten dan wanneer je de afgelopen 10 jaar enkel van supermarkt naar de auto hebt bewogen en vise versa.

Voordelen van sporten bij burn-out:

• Hoge productie van endorfine en dopamine die zorgen voor reductie van stress
• Verhoogde hartslag en ademhaling bevorderen een spoedig herstel
• Sporten is goed voor het cardiovasculairsysteem (hart en bloedvaten)
• Sport zorgt voor ‘defragmentatie’ van de geest. Na sporten voelt het alsof je bovenkamer weer leeg is.
• Sport zorgt voor een goede slaap.

Sport helpt bij herstel van een burn-out

Als je in een burn-out zit heb je te maken met veel negatieve effecten daarvan:

• Je ervaart veel stress, zelfs als er weinig stressfactoren (meer) zijn in je huidige leven.
• Je kunt niet goed meer uitrusten.
• Over het algemeen voel je je niet goed. Volledige uitputting
• Veel mensen met een burn-out hebben depressieve buien of een depressie.
• Je conditie is ingestort of sterk verminderd.
• Daarnaast verminderen je zelfvertrouwen en je gevoel van eigenwaarde.

Bij alle hierboven genoemde effecten van burn-out kun je verbeteringen bereiken door op de juiste manier te sporten. Het gaat dan om duursporten zoals hardlopen, die ook wel cardiotraining of aerobe training genoemd worden. Matig intensieve duursport is meestal het beste.

Bij iemand in een burn-out is het stress regulatiesysteem ontregeld en er is ook sprake van zichzelf versterkende stress. In dat geval kun je je lichaam helpen om dat te herstellen middels sporten, Er zijn ook andere activiteiten die je stress regulatiesysteem herstellen. Je zult wel een balans moeten zoeken tussen de energie (en conditie) die je nog hebt na je burn-out en de intensiteit van het sporten. Als je dat niet doet kan je burn-out nog erger worden.

Sporten bij burn-out: Verdieping

Sporten, waaronder hardlopen, heeft verschillende positieve effecten, zowel voor je lichaam als voor je brein. En met name bij herstel van burn-outklachten blijkt matig intensief sporten een belangrijke bijdrage te leveren. Dat is dan ook de reden waarom sjoggen een vast onderdeel van onze aanpak vormt.

Dit is sjoggen:

In deze blog worden de 7 belangrijkste redenen beschreven waarom sporten op een gedoseerde manier, een vast onderdeel vormt van onze begeleiding. Laat je niet afschrikken door enkele ingewikkelde termen die je tegenkomt. Die hoef je niet te onthouden en zijn vooral bedoeld om je een kijkje in de keuken te geven van de complexe en interessante chemie in je lichaam en brein.

7 redenen om te gaan sporten bij een burn-out

1. Ontlading van spanning
2. Verbetering van je slaap
3. Extra productie van BDNF, de ‘pokon’ voor je brein
4. Toename van diverse neurotransmitters
5. Extra toename van neurotrofines, ook goed voor je hersenen.
6. Toename van ANP
7. Meer zelfcontrole en self-efficacy

1 | Verminderen van spanning en spanningsklachten

Bij stress zien we verschillende lichamelijke reacties die ons lichaam helpen zich klaar te maken voor fysieke actie zoals vechten of vluchten. (Meer info over adrenaline) Zo zien we bij stress een verhoogde hartslag, een snellere ademhaling, verhoogde bloeddruk en een verhoogde spierspanning die allemaal heel functioneel zijn om letterlijk en figuurlijk in beweging te komen. Het lichaam bereidt zich dus voor op extra lichamelijke activiteit. Wanneer je dan vervolgens op de bank blijft zitten dan past die activiteit niet bij je lichamelijke paraatheid. En als je dan vervolgens de rest van de dag ook weinig tot geen fysieke activiteiten onderneemt dan kan die spanning in je lichaam blijven‘hangen’ en zelfs verder opbouwen.

Een rondje hardlopen kan dan wonderen doen: het lichaam kan dan even z’n spanning kwijtraken door te doen waar die klaar voor was: bewegen. Vergelijk het met een gespannen veer: als je die loslaat dan komt er beweging en vermindert de spanning op die veer. Sporten is dus een perfecte manier om die opgebouwde spanning in je lichaam te verminderen en je daarna meer ontspannen te voelen. Door sporten komen ook nog eens verschillende stoffen in je hersenen vrij die ook helpen de stress te doen verminderen, waarover meer onder punt 3 en 4. Een ander effect van gedoseerd sporten is dat je geest vaak ook wat rustiger wordt en het eventuele piekeren vermindert of zelfs doet verdwijnen.

2 | Verbetering van je slaap 

Slechte nachten met minder uur slaap dan goed voor je is en kwalitatief mindere slaap kunnen een flinke bijdrage leveren aan het ontwikkelen van een burn-out. Een verslechterde nachtrust is naast een van de oorzaken vaak ook een kenmerk en symptoom van een burn-out. Wanneer  je deze nachtrust niet helpt verbeteren, dan belemmert dat het herstel van je burn-out. Een van de manieren waarop je die nachtrust weer postief kunt beïnvloeden is door te gaan sporten. Wanneer we sporten of bewegen gaat onze hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur in eerste instantie namelijk omhoog, en dit blijft zo tot enkele uren na de inspanning.

Wanneer ons lichaam vervolgens tot rust komt dan dalen de hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur tot een niveau dat lager is dan het niveau bij mensen die niet regelmatig sporten of bewegen. Hierdoor slapen mensen die regelmatig bewegen makkelijker in en tevens zorgt het sporten ook nog eens voor een diepere slaap. En hoe dieper je slaap, hoe beter het herstel; niet alleen van je lichaam, maar ook van je geest. Voor dit positieve effect van sporten op je slaap is het wel van belang wanneer en hoe intensief je sport.

3 | Extra productie van BDNF

BDNF is de afkorting voor Brain Derived Neurotrofic Factor. Deze stof is van groot belang voor het herstel van je concentratievermogen en korte termijngeheugen. En daarnaast speelt BDNF ook nog eens een ondersteunende rol in de remmende werking van de hyppocampus op de stress-as (ook wel HPA-as genoemd)

Nu blijkt dat sporten de productie van BDNF stimuleert, wat dus van groot belang is voor het herstel van je brein, dat beschadigd is geraakt door het stresshormoon cortisol. En daarnaast draagt BDNF ook nog eens indirect bij aan het vermogen om je stress te kunnen remmen (via herstel van je hippocampus). Meer achtergrondinformatie over de desastreuze gevolgen van chronische stress op je hersenen én de herstelbevorderende werking van BDNF lees je in het artikel:

4 | Toename van neurotransmitters

Neurotransmitters zijn stofjes die een signaal van de ene zenuwcel naar de andere zenuwcel helpen overdragen. In je hersenen spelen verschillende neurotransmitters een rol bij de communicatie tussen de vele zenuwcellen. Door te sporten zien we een toename van een aantal neurotransmitters te weten endorfine, norepinefrine, serotonine en dopamine.

Hieronder een korte toelichting op de effecten van deze neurotransmitters.

Endorfine

Endorfine wordt ook wel het snelst werkende anti-stress hormoon genoemd omdat het binnen een minuut een stress-reactie kan stilleggen.

Beweging zorgt verder in bepaalde delen van de hersenen onmiddellijk voor een verhoogd gehalte aan de neurotransmitter norepinefrine, beter bekend als noradrenaline. Deze stof maakt je brein wakker en houdt het in gang, en verbetert daarnaast je zelfvertrouwen. Over het algemeen voelen mensen met te weinig noradrenaline zich depressief en mensen met een teveel aan noradrenaline euforisch, gespannen, angstig of opgewonden. Dit hangt af van de stemming en/of van andere neurotransmitters, zoals onder andere serotonine.

Serotonine

Serotonine staat bekend als het geluksstofje in je hersenen. Aan deze neurotransmitter hebben mensen met een depressie vaak een tekort, maar het speelt ook een belangrijke rol bij leren en in het geheugen, bij pijnverwerking, het libido en de slaap. Lichaamsbeweging verhoogt het gehalte aan serotonine, dat zoals aangegeven belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen. Serotonine helpt ook stress te voorkomen door het effect van cortisol te neutraliseren, en het maakt de celverbindingen in de cortex en hippocampus in je brein gereed die belangrijk zijn voor leerprocessen.

Tot slot blijkt lichaamsbeweging ook het gehalte aan dopamine te verhogen. Dopmanie is belangrijk voor aandacht en concentratie, en voor gevoel van beloning. Dopamine heeft dus alles te maken met motivatie en aandacht, waardoor het humeur en gevoelens van welbehagen verbeteren en het aandachtssysteem wordt aangezwengeld.

5 | Toename van neurotrofines

Door sporten wordt verder de productie verhoogd van diverse neurotrofines, waaronder IGF-I, VEGF en FGF-2. Tijdens lichaamsbeweging helpt BDNF de hersenen om de opname van IGF (Insuline-like Growth Factor) te verhogen, en activeert het neuronen om de overseinende neurotransmitters serotonine en glutamaat te produceren. Vervolgens stimuleert het de productie van meer BDNF-receptoren, waarmee verbindingen worden versterkt om herinneringen vast te houden. IGF-1 lijkt met name van belang te zijn voor het langetermijngeheugen.

VEGF = vasculaire endotheliale groeifactor is onder andere van vitaal belang voor de neurogenese in onze hersenen, evenals FGF-2, de Fibroblast Growth Factor oftewel fibroblast groeifactor.

Je hoeft dit natuurlijk niet allemaal te begrijpen, laat staan te onthouden. Als de essentie maar overkomt: sporten zet héél veel heilzame processen in je hersenen in werking. Wil je hier meer over lezen, surf dan eens naar bewegen voor je brein.

 6 | Toename van ANP

Wanneer het hart sneller gaat kloppen – zoals bij hardlopen – produceren de spiercellen van het hart de stof atriaal natriuretisch peptide, afgekort als ANP. Dit molecuul dringt door de hersenen-bloedbarrière heen en hecht zich aan receptoren in de hypothalamus om de activiteit van de HPA-as (stress-as) te moduleren. ANP remt op deze manier de toestand van hyper-arousal af.

7 | Meer zelfcontrole en self-efficacy

Verlies van controle en regie over je eigen leven is een van de oorzakelijke factoren bij het ontstaan van een burn-out. Het terugkrijgen van die regie is dan ook van groot belang voor het herstel en voorkomen van een herhaling. Het gevoel van zelfcontrole kan vergroot worden wanneer je aan den lijve ontdekt dat je je door te bewegen (weer) prettiger voelt en dat je daar dus zelf invloed op kunt uitoefenen. Dit hangt nauw samen met het begrip self-efficacy. Self-efficacy is het geloof in je eigen kunnen.

Bewegen kan je opleveren dat je je (weer) prettiger voelt en dat je daar dus zelf invloed op kunt uitoefenen. Sporten kan je helpen weer doelen te stellen en daar naar toe te werken.De toename van gevoel van beheersing (mastery) en eigen effectiviteitverwachting geeft daarnaast ook nog eens meer zelfwaardering en een positiever zelfbeeld.

Conclusie: als een malle gaan hardlopen?

Moet je dan gewoon veel, vaak en hard gaan rennen? Nee!!!! Want voor het bereiken van bovengenoemde postieve effecten zijn de duur en intensiteit van het sporten, de frequentie (hoe vaak per week) en zelfs het moment op de dag waarop je sport van belang. Je kunt met te veel en te intensief sporten namelijks zelfs averechtse effecten bereiken. Onze coaches adviseren en coachen je graag bij het leren gedoseerd te sporten

Hardlopen bij burn-out

Sjoggen is een manier om prestatievrij te sporten en is dus passend als je wilt gaan bewegen/ sporten bij burn-out. Sjoggen is voor idereen goed vol te houden, mits het niet te lang en te belastend is. Bedenk: sporten doe je voor de gezondheid, niet voor de prestatie. Zeker wanneer je burn-outklachten hebt, doe je er goed aan om naar je lijf te luisteren en het op te bouwen. Put jezelf niet uit, bouw jezelf op, hou het leuk, doe jezelf een plezier. ( je kunt overigens ook gaan sporten met je partner)

Personal Trainer Randy Donovan begeleidt zijn deelnemers om sport, ontspanning en herstel op de juiste manier in te zetten bij herstel van burn-out. Verder helpt hij deelnemers uit te vinden hoe ze ooit in een burn-out kwamen en hoe ze daar in de toekomst uit kunnen blijven.